|
Подборка кроссфит-упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома
Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте — кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы — ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.
Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана — двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.
1. ПриседанияИсходное положение:
- ноги на ширине плеч;
- все суставы выпрямлены.
Выполнение движения:
- Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
- Вернитесь в исходное положение.
Это важно:- колени нужно разводить в стороны;
- пятки нельзя отрывать от пола;
- грудь держите как можно выше.
 
2. Приседания с отягощением над головойПравила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч;
- руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
- ширина хвата должна быть шире плеч;
- лопатки сведены;
- подбородок немного поднят вверх.
Это важно:- во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.
 
3. ВыпадыИсходное положение:
- стойте ровно;
- стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).
Читать такжеХудеем сидя: "ленивые" упражнения для бедер
Выполнение движения:
- делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
- в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
- вернитесь в исходное положение;
- поменяйте ногу и повторите движение.
 
4. Заходы на возвышенностьВ нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать.
Выполнение движения:
- зашагивайте на возвышенность;
- полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
- вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
- поменяйте ногу и повторяйте движение.
 
5. ОтжиманияИсходное положение:
- руки ставьте уже на ширине плеч;
- локти должны смотреть назад;
- пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.
Выполнение движения:
- опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
- локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
- вернитесь в исходное положение.
Это важно:- при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.
 
6. Выброс гантелей над головойВ домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л.
Исходное положение:
- стойте ровно;
- ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
- утяжелители (бутылки) лежат на плечах;
- локти повернуты по диагонали вперед.
Выполнение движения:
- приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;
- толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
- вернитесь в исходное положение.
 
Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и "разбудить" разные группы мышц.
|
| |
Добавил
Admin 1-11-2019, 13:35 Просмотров: 53 016
