Упругие ягодицы: 12 простых, но эффективных упражнений
Такая тренировка не займет много времени, но максимально задействует ваш пресси ягодицы. Просто выберите три упражнения ниже. Выполните по 15 повторений для каждого, а затем повторите круг еще два-три раза. Поехали!Приседания плиеВстаньте так, чтобы расстояние между ногами составляло примерно 60 см. Стопы разверните наружу, а руки поставьте на бедра. Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях, и постарайтесь перенести вес назад, опускаясь вниз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Приседания и выпадыНачните с положения стоя, положив руки на бедра. Опуститесь на корточки, следя за тем, чтобы ваши колени не заходили за стопы. Вернись в исходное положение. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приземлитесь на левую пятку и опуститесь вниз к полу. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Вернитесь к исходному положению, и повторите то же самое со второй ногой. Повторите цикл, начиная с приседания. Сделайте по 15 раз каждой ногой. Приседания в прыжке из стороны в сторонуВстаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Перенесите вес тела назад, согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Поднимите руки также до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем прыгните как можно выше вправо. Приземлитесь, затем прыгните влево. Это одно повторение. Сделайте 15 таких. Боковые приседания в движенииВстаньте, расставив ноги на ширине бедер, а колени слегка согнув. Сохраняя стабильность корпуса, отведите левую ногу в сторону, затем приставьте к ней правую. Теперь отступите налево — это одно повторение. Сделайте 15 таких. Вы можете поместить эластичную ленту на бедра, чтобы усложнить задачу. Пульсирующие приседанияВстаньте, расставив ноги на ширину бедер, сложив руки перед грудью. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Поднимите свое тело на несколько сантиметров вверх, затем опустите вниз. Это один раз. Сделайте 15 повторений. Donkey KickВстаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым на 90 градусов, поднимая ногу вверх до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Носок ноги тянется к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Это одно повторение. Сделайте 15. Пожарный гидрантВстаньте на четвереньки на коврик. Согнув правое колено на 90 градусов, поднимите ногу от тела вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Вращающийся гидрантВстаньте на четвереньки на коврик. Согнув правое колено на 90 градусов, поднимите правую ногу от тела, затем сделайте ею круговое движение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Ягодичный мостикЛягте на спину с согнутыми коленями, ступни поставьте на пол на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Напрягите ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Ягодичный мостик на одной ногеЛягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Держа бедра параллельно полу, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно от пола, затем опустите. Сделайте 15 повторений. Бурпи с приседомСтаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Поставив руки на пол, отпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Из этого положение быстро подпрыгните ногами к рукам, а затем, убрав руки к груди, займите положение приседа. Сделайте 15 повторений. Становая тяга на одной ногеВстаньте на левую ногу. Вытяните левую руку в сторону для баланса. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад. Туловище должно быть параллельно полу, а рука, по возможности, должна касаться его. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Эффективной тренировки! И не забывайте делиться своими любимыми упражнениями на ягодицы! |
Добавил Admin 11-05-2019, 14:11 Просмотров: 1 434