|
ТОП-8 упражнений для красивой груди
Гимнастика для груди — это всего-навсего восемь несложных упражнений, которые достаточно будет выполнять три раза в неделю, хотя можно и чаще. Для удобного выполнения всех элементов гимнастики, вам потребуется коврик для гимнастических упражнений или подходящее одеяло, гантели весом до 3кг., а так же эспандер.В первую очередь, нужно сделать разминку, чтобы мышцы с непривычки не доставляли вам дискомфорт на протяжении первых дней после тренировки. Для этого сделайте несколько вращений плечами назад и вперед, потом такое же количество "мельницы" руками. Далее приступайте непосредственно к комплексу. Упражнение 1Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения, берем гантели и ложимся на спину. Отводим согнутые в локтях руки перед грудью. Делаем вдох, при этом разводим руки в стороны, пока локти не коснутся пола. После этого выдыхаем с одновременным поднятием рук в исходное положение. И так от 10 до 20 раз.Для усложнения упражнения можно поднять согнутые в коленях ноги. Так вы задействуете еще и пресс.  Упражнение 2Данное упражнение рассчитано на укрепление той же группы мышц, что и в предыдущем случае. Ложимся на спину и вытягиваем одну руку с гантелью, вдоль бедра, в то же время, другую руку поднимаем вверх, перед грудью. Не сгибая рук в локтях, меняет их положение. Делаем это упражнение от 15 до 20 раз.Упражнение 3 Делаем обычные отжимания от пола. Кроме мышц груди, это укрепит мышцы живота, спину, плечи, ягодицы и бедра. Становимся на колени, широко расставляем руки и медленно отводим ноги назад. Внимательно следим, чтобы руки не были расставлены слишком широко — запястья должны находиться под плечевыми суставами. Приступаем к сгибанию локтей, при этом разводим их в стороны. При выполнении данного упражнения, опускаемся как можно ниже и не выгибаем при этом спину. Голову также не следует опускать вниз. Наше тело должно быть ровным, как линейка, от пяток до макушки. Выполняем данное упражнение 20 раз. Упражнение 4В положении стоя, держим эспандер перед собой. Привстаем на носочки и постепенно разводим руки в стороны. Делаем это упражнение 12-15 раз.Упражнение 5 Поднимаемся в положении боковой планки. Это упражнение укрепляет верхний и нижний отделы спины, мышцы верхней части груди и плечи. Становимся на колени. Опираемся на левую руку, а в правую берем гантель. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем назад. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бедра, таким образом, чтобы образовалась линия, от ступни до головы. Руку поднимаем в сторону вверх постепенно, и так же ее опускаем. При этом, поворачиваем ладонь к себе. Необходимо выполнить это упражнение минимум 8 раз. Если хотите упростить упражнение, выполняйте его без гантелей, как показано на изображении выше. Упражнение 6Принимаем позу кошки. Этой позой мы укрепим мышцы груди, а так же она полезна для позвоночника. Становимся на колени, руками упираемся в пол, при этом пальцы направляются вперед. Постепенно прогибаем позвоночник, опуская бедра и таз на пол. Следим, чтобы ноги были прямыми. Отводим плечи вниз и назад, тянемся макушкой вверх. В этой позе, нужно постараться продержаться минуту, после чего медленно вернуться в изначальное положение. Отдыхаем 20 секунд. Достаточно сделать три подхода.Упражнение 7 Этим упражнением мы укрепляем мышцы груди и рук. В положении стоя соединяем ладони перед грудью. На 6 секунд сильно сжимаем ладони друг с другом, после чего отдыхаем 4 секунды и повторяем процедуру снова. Таким образом, проделываем 15 раз. Если у вас под рукой найдется маленький плотный мячик, то можно сжимать ладонями его. Проделав 15 раз это упражнение, делаем маховые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую. Упражнение 8Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем за голову. Около минуты, прикладываем усилие, чтобы вытянуть ноги и руки вдоль пола, словно вас пытаются за них поднять привязанными к вам невидимыми веревками. После этого, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем к груди. Голова и спина, не должны отрываться от пола. Таким образом, лежим 20 секунд. Делаем 5 подходов.Проделав все упражнения, обязательно нужно отдохнуть не менее 10 минут. Просто полежите на полу и подышите глубоко. Если вы будете выполнять весь комплекс добросовестно, ваша грудь приобретет утраченную красоту и станет упругой. |
Добавил Admin 27-09-2019, 18:29 Просмотров: 3 161
